يمكن أن يزيد التوتر المزمن من عدد من المخاطر الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

إن إدراك أنك متوتر وحاجتك إلى الاسترخاء هو خطوة جيدة نحو مساعدة نفسك.

“التوتر”: لماذا يمكن أن تؤدي محاولة الاسترخاء إلى إجهادك؟

التوتر بشأن إيجاد طرق للاسترخاء يمكن أن يزيد من القلق، مما يؤدي إلى الشعور “بتراخي و الاجهاد”.

يقول خبراء الصحة أن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تجنب الشعور “بالتوتر” أو التغلب عليه.

ومع ذلك، عندما يؤدي العثور على طرق للتخلص من التوتر إلى إضافة المزيد من التوتر إلى حياتك، فقد ينتهي بك الأمر إلى الشعور “بالتخفيف من التوتر”، وهو تأثير يؤدي إلى نتائج عكسية يمكن أن يؤدي إلى حلقة مفرغة من الاجهاد والقلق المتزايد.

“يشير هذا المصطلح إلى ظاهرة أو تجربة الأشخاص الذين يعانون من حالة من القلق أو التوتر ويحاولون التهدئة والشعور بمزيد من الاسترخاء من خلال إجبار أنفسهم على أخذ قسط من الراحة أو الاسترخاء،”

الدكتور مايكل قال:

عندما يجبر الناس أنفسهم على الاسترخاء، يمكن أن يصبحوا أكثر قلقا، وقد يقلقون أكثر بشأن مدى قدرتهم على الاسترخاء أو كفاءتهم.

قالت ديبورا سيراني، دكتورة في الطب النفسي، وأستاذة في جامعة أديلفي ومؤلفة الكتاب الحائز على جوائز، “العيش مع الاكتئاب” إن المصطلح السريري لـ “الإجهاد” هو القلق الناجم عن الاسترخاء.

“تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت تعاني بالفعل من القلق العام أو الإفراط في التفكير، فقد تكون أكثر عرضة للتخفيف من التوتر. وتشير أدلة أخرى إلى أن الأفراد الذين يعانون من صراعات تخفيف التوتر قد يتعرضون أيضا لنوبات الهلع بالإضافة إلى التوتر والقلق. وقالت أيضا “ثم هناك آخرون قد يصابون بالاكتئاب لأنهم لا يستطيعون الاسترخاء بحرية”.

هل يقاوم الدماغ الاسترخاء القسري؟

بطرق عديدة، يقاوم الدماغ الاسترخاء القسري، وخاصة جزء الدماغ الذي يسمى اللوزة الدماغية، والذي يبحث دائما عن الخطر.

“علينا أن نتذكر أن أدمغتنا دائما ما تكون في وضع التشغيل، وهي في الواقع مصممة للقلق. وقال شيريبا: “بعد كل شيء، هذا القلق يمكن أن يبقينا على قيد الحياة لأننا ندرك دائما المخاطر المحتملة التي قد تهددنا”.

قال سيراني إن الأشخاص الذين يعيشون في حالة من الاجهاد والقلق والتأمل، يواجهون صعوبات في التحكم الإدراكي، مما يعني أنهم يجدون صعوبة في “تعليق” بعض الأفكار.

على خط مختلف، هناك بعض الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى البقاء مشغولين لأنه لا شعوريًا، قد يؤدي الهدوء، والحصول على مساحة، والشعور بالراحة إلى ظهور أفكار سلبية أو ذكريات تجارب مؤلمة.

لماذا يصعب على بعض الناس الاسترخاء أثناء التوتر؟

إن الناس يجدون صعوبة في الاسترخاء بسبب الضغوط الخارجية والديناميكيات الداخلية.

يمكن للضغوط الخارجية، مثل العمل والدراسة والأسرة وغيرها من الالتزامات، أن تجعل الناس يشعرون وكأنهم “منفتحون” باستمرار على العالم الخارجي وأنهم تحت تصرف الآخرين.

منذ فترة طويلة، كان يوم العمل ينتهي في الساعة الخامسة مساءا وكانت عطلات نهاية الأسبوع مخصصة للراحة والاسترخاء، وفي أيام الأحد، كانت المتاجر مغلقة، مما ساعد على تسهيل قضاء الوقت في المنزل والاسترخاء.

علاوة على ذلك، أدت التكنولوجيا، وسهولة الوصول، وغير ذلك من وسائل الراحة الحديثة إلى طمس الخطوط الفاصلة بين العمل واللعب، الأمر الذي أدى إلى ما أطلق عليه عالم الاجتماع (دمج أنشطة العمل والترفيه).

تشمل الديناميكيات الداخلية التي تؤثر على القدرة على الاسترخاء الشعور بالدافع للحفاظ على النشاط وعدم إعطاء الإذن للإبطاء والاسترخاء.

“في بعض الأحيان يشعر الناس بالقلق من أنهم إذا كانوا مسترخين، فسوف يشعرون بالملل، أو بدلا من ذلك، من خلال التباطؤ والاسترخاء، يمكن أن يكون هناك خوف من أنهم سيحتاجون إلى التركيز أكثر من اللازم على الأفكار أو المشاعر التي تدور بداخلهم”.

هل هناك عواقب طويلة المدى لعدم القدرة على الاسترخاء بشكل صحيح؟

تم ربط الإجهاد المزمن بارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية، والتعب، والقرحة، والصداع، وآلام الظهر، وصعوبة التركيز، والتهيج.

قال سيراني: “يمكن أن يزداد الاكتئاب والقلق، وكذلك الصعوبات الاجتماعية والعلاقاتية والشخصية عندما لا تتوقف وتشم الورود”.

استراتيجيات تساعدك على الاسترخاء

عند محاولة الاسترخاء، عليك أولا أن تدرك أن الاسترخاء ليس نشاطا سلبيا كما يعتقد الناس، وأنه لا يأتي بشكل طبيعي لدى بعض الناس.

• في كثير من الأحيان، يخلط الناس بين الاسترخاء و”التقسيم إلى مناطق”.

• “من المؤكد أن هذا يمكن أن يمنح دماغنا فترة راحة، ولكن الهدف الحقيقي من الاسترخاء هو تغيير نظامنا العصبي”.

• يحدث التحول إلى الأسفل من خلال عملية نشطة مصممة لاستنباط “استجابة الاسترخاء”، وهو العكس الفسيولوجي لاستجابة القتال أو الطيران.

• إنه يتصدى للآثار السلبية للتوتر ويعيد نظامنا العصبي إلى التوازن الاستتبابي.

يمكن تحفيز استجابة الاسترخاء من خلال التصور، واسترخاء العضلات، والتدليك، وتقنيات التنفس، والتأمل، والصلاة، واليوغا.

جرب النصائح التالية لبدء عملية الاسترخاء.

• ضع حدودا بين العمل والحياة المنزلية. “وفكر أيضا في إيقاف تشغيل التكنولوجيا مبكرا كل ليلة. قال سيراني: “اجعل الرعاية الذاتية أولوية وتعلم كيفية إدارة ذلك كل يوم”.
• تدرب على طريقة بنسون للاسترخاء، والتي تتضمن الجلوس في وضع مريح، وإغلاق عينيك، وإرخاء جميع العضلات عمدا، بدءا من قدميك ثم العمل حتى رأسك، والتنفس ببطء، لمدة 20 دقيقة. قال داتيلو: “من المحتمل أن يبدو هذا الأمر صعبا أو قسريا بعض الشيء في البداية، لذا ربما تبدأ بـ 5 دقائق ثم تتقدم تدريجيًا”.
• ركز على قائمة “تم إنجازه” لتذكر ما أنجزته بالفعل. قال سيراني: “التفكير في قائمة المهام يجعلك تجلس في المستقبل، ويمنعك من التواجد في اللحظة الحالية”. “إن تسليط الضوء على قائمة المهام التي قمت بها سيساعد في الاحتفال بالأعمال المنزلية التي قمت بها وتشجيع الاسترخاء. قائمة المهام المنجزة تساعدك على البقاء في الماضي.”
• انخرط في التأمل لمدة 5 دقائق. وقال سيراني: “تظهر الدراسات أنه حتى 5 دقائق من التنفس العميق والصمت والراحة يمكن أن تعزز الأداء العقلي والجسدي”. وقالت: إذا كان بإمكانك قضاء المزيد من الوقت في التأمل، ففكر في التأمل الموجه باستخدام أحد التطبيقات، أو ببساطة الراحة أو القيلولة أو الاستمتاع ببعض العزلة.
• غذي حواسك وثبتي نفسك باستخدام “تقنية 5،4،3،2،1” لتقليل القلق حتى تتمكن من الاسترخاء بسهولة أكبر.