فقدان الوزن ليس الحل لكل مشكلة صحية ، ولكن إذا أوصى طبيبك بذلك ، فهناك نصائح تساعدك على إنقاص الوزن بأمان. يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل.

ومع ذلك ، فإن العديد من برامج التغذية  المصممة لمساعدتك على إنقاص الوزن تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا ، أو تقطع المجموعات الغذائية الرئيسية و تكون في الغالب ليست مستدامة. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية لمدة أطول

كل شخص لديه احتياجات فريدة وأنماط ونصائح تناول طعام مختلفة قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك من أي شخص آخر.

قد تجد أنك قادر على إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة ، ولكن هناك بعض المبادئ العامة التي تنطبق عندما تحاول إنقاص الوزن.

إليك بعض النصائح المدعومة علميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن والتي تشمل الأكل الصحي واختيار الكربوهيدرات بعناية والتي تهدف إلى:

1. تقليل الشهية ومستويات الجوع مع الحفاظ على رضاك
2. تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ثابت بمرور الوقت
3. تساعد في تحسين صحة التمثيل الغذائي في نفس الوقت

1. قلل من الكربوهيدرات المكررة

تتمثل إحدى طرق المساعدة في إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.

أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .

الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.

هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت. إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 بين تناول الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة بشكل منتظم. لتحقيق التوازن في طبقك ومساعدتك على إنقاص الوزن ، يجب أن تتضمن وجباتك ما يلي:

• مصدر بروتين
• مصدر الدهون
• خضروات
• جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة

 

3. إليك 9 نصائح سريعة أخرى تساعدك على إنقاص الوزن:

• تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم
• قلل من المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن
• حافظ على رطوبتك. اشرب الماء على مدار اليوم واستهدف نصف وزن جسمك
• اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن. فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
• تناول المزيد من الألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف قد يعزز فقدان الوزن. اعثر على الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وهذه الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.
• اشرب القهوة أو الشاي. قد يساعد استهلاك الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي. لا داعي للإفراط في تناول الكافيين وانتبه إلى إضافة السكر إلى هذه المشروبات
• اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. تميل إلى أن تكون غنية بالمغذيات ، وأكثر إشباعًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
• كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن
• احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن

ما هي السرعة التي ستفقد بها الوزن فعلا؟

قد تفقد الوزن بسرعة أكبر في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ثم تفقد الوزن بمعدل أبطأ ولكن أكثر اتساقا بعد ذلك. في الأسبوع الأول تفقد عادة مزيجًا من دهون الجسم ووزن الماء. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تُجري فيها تغييرات على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. ما لم يقترح طبيبك خلاف ذلك ، فإن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع عادة ما تكون كمية آمنة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك ، فتحدث إلى طبيبك حول مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية.

بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق ، على الرغم من أن الآثار طويلة المدى غير معروفة حتى الآن:

• تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
• تميل الدهون الثلاثية إلى النزول
• الكوليسترول الضار LDL ينخفض
• يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ